San Diego Taiwanese Cultural Association
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以飲食控制膽固醇
王克雄
沒想到二零零四年十一月做例行健康檢查時，發現我的總膽固醇驟然升到244mg/dL(正常值 <200)，低密度膽固醇高達150mg/dL(正常值 <130)，三酸甘油脂也不好210mg/dL(正常值 <150)。低密度膽固醇及三酸甘油脂會引起血管硬化、高血壓、心臟病、腦中風等問題。我的血壓果然偏高：收縮壓146mmHg(正常值<120)，舒張壓94mmHg(正常值<80)。也許年紀增加，身體對油脂的處理機能減退。趕緊四處打聽，也稍微研究一些。
我一位住在北加州的朋友也有同樣的問題，他的醫生要他吃藥，但吃了一年以後，肝機能受到損害。最近也有報告說，降膽固醇的藥有時會傷害腎臟及萎縮肌肉，對東方人還比較嚴重。他不敢再吃藥，改用控制飲食的方法，而把膽固醇降回正常值。他特別強調，很多種有益的食物都要經常吃，才能有相乘相輔的效果，來控制膽固醇。波士頓塔夫玆大學心血管營養研究所所長列奇廷斯坦教授(Prof. Lichtenstein)，他也是美國心臟病學會副主席，提倡大家經常吃很多種類的食物。法國可卡醫師(Dr. Chauchard)的新書『三十天年輕十歲』也有相似的建議。我經過半年的食物控制以後，總膽固醇降到203mg/dL，低密度膽固醇降得更多116mg/dL，三酸甘油脂則減為161mg/dL，血壓也降到114/76mmHg，讓我心安很多。抱著『野人獻曝』的心情，我把這些專家的研究及個人的心得綜合提供大家參考，也許會幫助您的健康。
為了降低膽固醇及促進心臟的健康，一定要經常吃以下十二種不同類的食物或飲科。
1. 橄欖油(Olive Oil)、菜籽油(Canola Oil)、黃豆油(Soybean Oil)、麻油(Sesame Oil)等。這些油含有大量的單元不飽和脂肪酸(Mono-unsaturated
Fatty Acid)，會減少不好的低密度膽固醇及阻止飽和脂肪酸聯結在一起，因此可以減少心血管阻塞及降低血壓。最好的油是首次提煉的橄欖油(Virgin
Olive Oil)，每天須吃一大湯匙(Tablespoon)。單靠炒菜時用橄欖油是不夠的，可以直接喝或拌青菜沙拉來吃。如果不習慣橄欖油的味道，那就加一點意大利醋(Balsamic
Vinegar)或麻油。
2. 無脂肪或低脂肪的優酪乳(Yogurt)、牛奶、乳酪(Cheese)等乳製品。奶油是從牛奶分離出來，很多人怕胖不敢喝牛奶。沒想到牛奶製品中有成份可幫助啟動身體燃燒脂肪的能力，使減肥成效倍增，降低患心臟病的危險。每天應吃三次的乳製品，也有助於蛋白質及鈣的需要。研究也証明乳製品可降低患痛風的機會。
3. 全穀類食物，如燕麥片(Oatmeal)、糙米(Brown Rice)、全麥做的麵包(Whole-wheat Bread)、爆玉米花(Popcorn)等。每天吃全穀類食物，可以增加纖維素、多種維他命B、抗氧化物及礦物質等，達到減少低密度膽固醇的目的。有研究報告說，每天吃全穀類食物的人可以降低患心臟病的危機14%。
4. 綠花椰菜(Broccoli)、花菜(Cauliflower)、球芽甘藍(Brussels Sprouts)、捲心菜(Cabbage)等有葉蔬菜。這些蔬菜提供大量的纖維素及礦物質，要每天吃，會降低不好的膽固醇及防止血管的硬化。
5. 色彩鮮明的蔬菜，譬如菠菜(Spinach)、胡蘿蔔(Carrots)、綠或黃辣椒(Bell Peppers)、蕃茄(Tomato)、冬南瓜(Winter
Squash)等。這些很有色彩的蔬菜不僅含有很多維生素、纖維素及微量的元素，而且含有抗氧化物。可以降低血脂肪，防止血管硬化及減緩細胞組織的老化。也應該每天吃。
6. 新鮮的水果，如蘋果、葡萄、藍莓、草莓、桃子、李子、杏子等。水果可以做成乾果、或冷凍、或罐裝；但不要祗喝水果汁，因為水果汁裏沒有纖維素。每天吃水果，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。
7. 深海魚類，如三文魚(Salmon)，鮪魚(Tuna)、馬交魚(Mackerel)、沙丁魚(Sardines)、劍魚(Swordfish)等。在這些含豐富魚油的海魚裏，含很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸(Omega-3
Fatty Acid)，可以幫助心臟的正常運作，防止血小板在體內凝結，增加高密度膽固醇，及減少低密度膽固醇與三酸甘油脂。每星期至少需吃兩次的深海魚。
8. 堅果類，如核桃(Walnut)、杏仁(Almond)等。這些堅果也含有很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸，應該每星期吃三次。最好買不加鹽的堅果。哈佛大學的研究發現：如果每星期吃五英兩的堅果，女性可以減少四成的心臟病死亡率，男性可以防止制命性的不規則心跳。
9. 豆類食品，如豆漿、豆腐、豆腐乾、黃豆等。豆類中含有大量的植物蛋白質、單基不飽和脂肪酸、纖維等，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。每週應該吃三到四次的豆類食品。
10. 綠茶或一般的紅茶。茶裏含有很多抗氧化物，也提供健康所需要的水份。哈佛大學的研究發現，一天一杯的紅茶竟然可以降低罹患心臟病的機率50%。瓶裝的茶或即可沖水的紅茶粉則含很少抗氧化物，所以一定要用茶葉或茶包來泡茶。
11. 葡萄酒或啤酒。已證明酒精可以增加高密度膽固醇及減少得心臟病的機會。不可多量，一天喝一杯葡萄酒或一罐啤酒就可。
12. 深色巧克力糖。偶而享受巧克力糖或巧克力蛋糕，也有助於增加好的膽固醇及減少低密度膽固醇。最好在飯後吃，不要空腹時吃。德國及意大利的科學家發現深色巧克力含有很強的抗氧化物，證明可以降低血壓及減少心臟病，但不可吃牛奶巧克力或同時喝牛奶，似乎牛奶會影響身體對抗氧化物的吸收。
我們是用飲食來控制膽固醇，不像藥片有很高很純的劑量，所以要多吃及吃各種不同的東西。況且不同的食物擁有不一樣的成份，當不同的成份同時在我們的身體裏面工作，效果就較為顯著。另一方面，一定要少吃那些含膽固醇高的食物：如蝦、龍蝦、蟹、烏賊、烏魚子、牛排、牛油、豬肉、燻豬肉(Bacon)、香腸、豬腦、各種內臟、雞蛋、魚卵、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等等。我們很容易就吃下不少的膽固醇，但要把它從體內排出就不簡單了。
最後，經常運動是非常重要，絕不可偷懶。要堅持每天有三十分鐘以上的耗氧運動，譬如走路、跑步、騎腳踏車、游泳、打球等。運動會減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇，有效地預防死亡率最高的心臟病。如果經過飲食控制及經常運動，還不能減少低密度膽固醇，那就祇好吃降膽固醇的藥了。不要為了怕副作用，而不吃藥。