San Diego Taiwanese Cultural Association
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吃的省思 - 十四、進食的時機
吳昭芳
我們最好都是在甚麼時候才吃呢？最恰當的答案應該是：「真正餓的時候」。甚麼時候才是真正餓的時候呢？這個答案恐怕不容易給，可能要因各人生理狀況與心理上對饑餓感的忍耐度而有所不同了。有些人的身體瘦小沒有多餘的油脂，有些人或者身體機能無法很輕易的把油脂轉換成熱量，或者對饑餓有恐懼感，每當胃一空著就會不舒服，身體甚至會因血醣太低而發抖。這樣的人只要稍餓就算是真正餓了。不過，一般身體健康的正常人都可以幾天不吃東西也不太覺得餓。因此，真正的餓可能要到斷食幾天後才會發生。餓感可以從進食之後幾分鐘到幾天之間發生，隨各人而有不同。不過，我們也可以用科學的方法測出自己真正餓的時機。首先，以幾週的時間仔細記錄自己每日的食量與體重，每日嚴格定量攝食並每隔數日逐漸減少食量，至體重剛開始隨著食量減少而降低之前的食量應該就是自己的最佳食量。只要吃夠了這個量卻感到餓，那就是假餓。沒吃足這個量而感覺到的餓才是真餓。
此外，還有二個與進食的時機相關的問題也許也應該一並提出來跟各位研究一下：一、早、午、晚三餐真的都是我們必需的嗎？二、在一天之中應在何時進食？
讓我們從成長的過程來檢視第一個問題。嬰兒從出生不久，每二、三個小時就要餵一次奶，隨著歲月的進行而漸漸延長到每隔四、五個小時餵一次。然後，半夜那一次餵食漸漸的也可以免了。當長到一歲左右，開始吃點其它東西，然後就漸漸的隨著父母養成一日三餐的習慣。大部分帶過小孩的人大都經歷過「訓練」小孩子「定時進食」的挑戰性與挫折感。小孩子經常的在你要他吃的時候「不好好的吃」，然後在「不該」吃的時候吵著肚子餓。為什麼呢？其實，道理非常淺顯，他只不過是很忠實的按照他身體的需求來衡量要不要吃，絕對不是不乖或存心跟你作對。我們反而應該思考一下，早、午、晚三餐的安排很可能並不符合我們身體自然運作的規律。
其次，讓我們從能量供需的角度來探討第二個問題。以成年人來說，食物的攝取除了用來修補身體與維持各種功能的運作之外，主要是用來提供身體內外活動所需的能量。因此，我們進食的時間與份量最好也按照這個需求來制定。首先得研究一下自己的“能量需求曲線”。（請參考下一頁的能量需求曲線圖），若以一般朝九晚五的上班族為例，早上六點半起床之後，能量的需求開始上升，到了早上九、十點鐘時進入高消耗期，到中午休息期間下降了一些，下午兩點至四點半又是高峰期，五點下班後逐漸下降，到了十點鐘左右即將就寢時降到低點，睡眠期間對能量的需求就更低了。食物的攝取，也就是能量的提供，若能與這個曲線同步而作到「隨取隨用」時，我們的身體花費在消化食物、轉化成養分、運輸或儲存這些養分的能量最少，處理上的手續也最精簡有效。
食物入口之後必須經過消化才能轉變成能量。消化的過程則依食物的種類與特性可能要幾分鐘（如醣類）到數小時（如肉類）。大部分的素食如果經由充分的咀嚼，大約在兩小時左右可以消化完畢。（這就是為什麼吃素食比較快餓的原因，可是這種餓感並不意味著又要再進食了。前文已經提過。）因此，進食的時機應該在預期使用能量之前一段時間。以前面的例子來看，早上起床，漱洗後約七點鐘，用個以水果及全榖類加乾果和核果的營養早餐以涵蓋中午以前的能量需求。中午則攝取足夠養分以涵蓋中午以後之所需大概也就夠了。頂多在六、七點鐘時吃點少量水果或生菜沙拉大概也就可以了。
按照能量需求曲線，晚餐應該簡單而少量，而且應該在睡前四小時停止一切進食。太晚攝取的食物所轉化成的養分無法及時被身體所用，這些「額外」攝取的養分除了一部分用於睡眠期間和起床後之外，其餘不是被當作「廢物」而排出體外就是被儲存下來而使體重上升。從這裏你大概也想到了，原來瘦身最容易的辦法就是在中午吃個夠而省掉晚餐。從這裏你大概也想到了睡前進食（不管是吃消夜或喝杯溫牛奶）都是在「害」身體。因為，不只是在它不需要養分的時候給了它食物，而且在它需要休息的時候還強迫它工作，（消化、運送、儲存、排泄等對身體來說都是很繁重的工作負擔，）只要你轉個心念，安於輕微的餓感，身體在夜間就可以因為大多數的器官都在休息的狀態下而進入深沉的、高品質的睡眠，第二天早上起床時保證是精神飽滿、神清氣爽，讓大腦和身體各個器官都即刻進入最佳工作狀態，作起事來更能得心應手。晚餐只吃點水果和沙拉，把平常晚餐吃的裝入飯盒隔天中午吃，就這麼簡單。有興趣試試看嗎？